BMI หรือดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) คือค่าที่ใช้วัดว่าน้ำหนักของคุณเหมาะสมกับส่วนสูงหรือไม่ เป็นเครื่องมือง่ายๆ ที่แพทย์และนักโภชนาการใช้ประเมินความเสี่ยงด้านสุขภาพเบื้องต้น
สูตรคำนวณ BMI
BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) ÷ [ส่วนสูง (เมตร)]²
ตัวอย่าง: น้ำหนัก 65 กก. ส่วนสูง 165 ซม. (1.65 ม.) → BMI = 65 ÷ (1.65 × 1.65) = 65 ÷ 2.7225 = 23.9
เกณฑ์ BMI สำหรับคนเอเชีย (รวมถึงคนไทย)
คนเอเชียมีเกณฑ์ BMI ที่แตกต่างจากชาวตะวันตก เนื่องจากมีแนวโน้มสะสมไขมันในช่องท้องมากกว่าที่ค่า BMI เท่ากัน:
- น้อยกว่า 18.5: น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ (Underweight)
- 18.5–22.9: น้ำหนักปกติ สุขภาพดี (Normal)
- 23.0–24.9: น้ำหนักเกิน ควรระวัง (Overweight)
- 25.0–29.9: อ้วนระดับ 1 (Obese Class I)
- 30.0 ขึ้นไป: อ้วนระดับ 2 ความเสี่ยงสูง (Obese Class II)
ข้อจำกัดของ BMI
BMI เป็นแค่ตัวบ่งชี้เบื้องต้น ไม่ได้บอกทุกอย่างเกี่ยวกับสุขภาพ เพราะ:
- ไม่แยกแยะระหว่างมวลกล้ามเนื้อและไขมัน นักกีฬากล้ามเนื้อสูงอาจมี BMI สูงแต่ไม่ได้อ้วน
- ไม่บอกการกระจายตัวของไขมัน ไขมันในช่องท้องอันตรายกว่าไขมันใต้ผิวหนัง
- ไม่เหมาะสำหรับเด็ก ผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์
- ไม่คำนึงถึงปัจจัยพันธุกรรมและสุขภาพโดยรวม
เป้าหมายแคลอรีตาม BMI
NUBI จะช่วยคำนวณคำแนะนำแคลอรีที่เหมาะสมตาม BMI ของคุณ เมื่อคุณวิเคราะห์อาหาร ระบบจะบอกว่าอาหารนั้นเหมาะกับสถานะ BMI ของคุณมากน้อยแค่ไหน
วิธีลด BMI อย่างปลอดภัย
- ลดแคลอรี 300–500 กิโลแคลอรีต่อวัน ไม่ลดมากเกินไป
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 150 นาทีต่อสัปดาห์
- เพิ่มการออกกำลังกายแบบแรงต้าน สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มการเผาผลาญ
- กินโปรตีนสูง ช่วยอิ่มนาน ลดความอยากอาหาร
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การอดนอนทำให้อยากอาหารมากขึ้น
- ติดตามความก้าวหน้าทุก 2–4 สัปดาห์