อาหารไทยขึ้นชื่อว่ามีรสชาติอร่อยและหลากหลาย แต่นอกจากรสชาติแล้ว อาหารไทยยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าสนใจ มาทำความรู้จักกับสารอาหารในอาหารไทยกัน
สารอาหารหลัก 3 กลุ่ม
1. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)
ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักของคนไทย ข้าวสวย 100 กรัม มีคาร์บประมาณ 28–30 กรัม ให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี คาร์บเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ควรได้รับ 45–65% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน
2. โปรตีน (Protein)
อาหารไทยมีแหล่งโปรตีนหลากหลาย ทั้งเนื้อสัตว์ ไข่ เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว โปรตีนสำคัญสำหรับการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ควรได้รับ 0.8–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
- หมูสับ 100 กรัม: โปรตีน 17–19 กรัม
- ไก่อกต้ม 100 กรัม: โปรตีน 26–30 กรัม
- กุ้งสด 100 กรัม: โปรตีน 18–20 กรัม
- ไข่ไก่ 1 ฟอง: โปรตีน 6–7 กรัม
- เต้าหู้แข็ง 100 กรัม: โปรตีน 8–10 กรัม
3. ไขมัน (Fat)
อาหารไทยหลายอย่างใช้น้ำมันพืชในการผัดและทอด รวมถึงกะทิในแกงต่างๆ ไขมันจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามิน แต่ควรระวังปริมาณ โดยไม่ควรเกิน 30% ของพลังงานทั้งหมด
อาหารไทยที่มีโภชนาการดี
- ต้มยำกุ้ง: โปรตีนสูง แคลอรีต่ำ มีสมุนไพรที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ
- ส้มตำ: วิตามิน C สูง เส้นใยอาหารดี แคลอรีต่ำ
- แกงเลียง: ผักหลากหลาย วิตามินและแร่ธาตุครบ
- ยำถั่วพลู: โปรตีนจากถั่ว เส้นใยสูง
- น้ำพริกกะปิ + ผักสด: วิตามิน เส้นใย โปรตีนจากกะปิ
อาหารไทยที่ควรทานในปริมาณพอเหมาะ
- ผัดไทย: มักมีน้ำตาลและน้ำมันสูง
- แกงกะทิ: ไขมันอิ่มตัวจากกะทิ
- ข้าวเหนียวมะม่วง: น้ำตาลและไขมันจากกะทิสูง
- ของทอด: ไขมันสูง แคลอรีสูง
วิธีทำให้อาหารไทยมีโภชนาการดีขึ้น
- เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพิ่มเส้นใยและวิตามิน B
- ลดน้ำมันในการผัด ใช้เทคนิคผัดน้ำแทน
- เพิ่มผักในทุกมื้อ เพิ่มวิตามินและเส้นใย
- เลือกเนื้อไก่ ปลา กุ้ง แทนเนื้อแดงที่มีไขมันสูง
- ลดน้ำตาลและเกลือในการปรุงอาหาร